Detoksifikasi digital mengacu pada periode waktu dimana seseorang menahan diri untuk tidak menggunakan perangkat teknologi seperti smartphone, televisi, komputer, tablet, main game, dan membuka situs media sosial. “Puasa” dari perangkat digital sering dipandang sebagai cara untuk fokus pada interaksi sosial kehidupan nyata tanpa gangguan. Dengan melepaskan perangkat digital, setidaknya untuk sementara waktu, orang dapat melepaskan stres yang berakar dari kemelekatan pada koneksi digital.
Penelitian menunjukkan bahwa membatasi penggunaan media sosial Anda sekitar 30 menit per hari dapat meningkatkan kesejahteraan, mengurangi gejala kesepian dan depresi secara signifikan.
Alasan Perlunya Detoksifikasi Digital
Bagi banyak orang, tetap terhubung dengan dunia digital sudah merupakan ‘makanan pokok’ kehidupan sehari-hari. Menurut penelitian dari Nielsen Company, rata-rata orang dewasa AS menghabiskan sekitar 11 jam setiap hari untuk mendengarkan, menonton, membaca, atau berinteraksi di media sosial.
Ada banyak alasan mengapa Anda perlu meletakkan ponsel dan perangkat lain dalam batas waktu yang Anda tentukan sendiri. Anda mungkin ingin menikmati waktu untuk diri sendiri tanpa gangguan ponsel dan perangkat elektronik lain. Dalam kasus lain, Anda mungkin merasa penggunaan gadget terlalu berlebihan sehingga dapat menambah stres dalam hidup Anda.
Dalam beberapa situasi, Anda bahkan mungkin merasa kecanduan ponsel Anda sehingga waktu produktif Anda habis hanya untuk melihat-lihat Insta Story orang lain. Banyak ahli percaya bahwa teknologi dan penggunaan perangkat yang berlebihan merupakan perilaku kecanduan yang dapat menyebabkan masalah fisik, psikologis, dan sosial.
Apa Kata Peneliti?
Sementara orang sering merasa bahwa mereka tidak dapat membayangkan hidup tanpa perangkat teknologi, penelitian dan survei telah menemukan bahwa penggunaan teknologi secara berlebihan juga dapat berkontribusi terhadap stres.
Dalam survei tahunan American Psychological Association ‘Stress in America, seperlima dari orang dewasa AS (sekitar 18%), mengemukakan bahwa penggunaan teknologi berlebihan merupakan sumber stres yang cukup signifikan dalam hidup mereka. Bagi banyak orang modern, dunia digital adalah teknologi yang terus diperbarui dan sudah menjadi kebutuhan sehari-hari untuk terus memeriksa email, pesan WhatsApp, dan media sosial yang sebagian besar turut andil memengaruhi kecanduan teknologi ini.
Satu studi yang dilakukan oleh para peneliti di Swedia menemukan bahwa penggunaan teknologi secara berlebihan di kalangan orang dewasa muda dikaitkan dengan masalah tidur, gejala depresi, dan peningkatan tingkat stres.
Perangkat digital dapat mengganggu tidur
Penelitian juga menunjukkan bahwa penggunaan gadget, terutama sebelum tidur, dapat mengganggu kualitas dan kuantitas tidur. Satu studi menemukan bahwa anak-anak yang menggunakan perangkat digital pada waktu sebelum tidur secara signifikan mengganggu kualitas tidur. Studi ini juga menemukan hubungan antara penggunaan teknologi malam hari dan peningkatan indeks massa tubuh.
Para peneliti juga menemukan bahwa penggunaan media sosial elektronik di tempat tidur memiliki efek buruk pada tidur dan suasana hati. Studi ini menemukan bahwa 70% dari peserta memeriksa media sosial di ponsel mereka saat di tempat tidur, dan 15% menghabiskan satu jam atau lebih di media sosial saat di tempat tidur. Hasilnya ditemukan bahwa menggunakan media sosial ketika Anda berada di tempat tidur pada malam hari meningkatkan kemungkinan kecemasan, insomnia, dan durasi tidur yang lebih pendek.
Penggunaan gadget berlebihan dapat dikaitkan dengan masalah kesehatan mental
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Child Development menemukan bahwa penggunaan teknologi harian secara berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah kesehatan mental di kalangan remaja. Lebih banyak waktu yang dihabiskan dengan menggunakan teknologi digital dikaitkan dengan peningkatan gejala ADHD, gangguan perilaku, serta pengaturan diri yang buruk.
Para peneliti dari University of Pennsylvania baru-baru ini menerbitkan penelitian eksperimental pertama yang menghubungkan penggunaan situs media sosial seperti Facebook, Snapchat, dan Instagram dapat mengurangi kesejahteraan seseorang. Hasil penelitian menunjukkan bahwa membatasi penggunaan media sosial dapat mengurangi gejala depresi dan kesepian.
Kemelekatan dengan digital membuat sulit untuk menjaga keseimbangan kerja dan kehidupan nyata
Perasaan selalu terhubung di dunia maya dapat menyulitkan untuk menciptakan batasan antara kehidupan rumah tangga dan kehidupan kerja Anda. Bahkan ketika Anda berada di rumah atau berlibur, mungkin sulit untuk menahan godaan untuk memeriksa email, menanggapi pesan teks dari seorang teman, atau ingin log in di akun media sosial Anda.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Applied Research in Quality of Life, para peneliti menemukan bahwa penggunaan teknologi memainkan peran dalam menentukan keseimbangan kehidupan kerja seseorang. Studi ini menunjukkan bahwa penggunaan teknologi internet dan seluler memengaruhi kepuasan kerja secara keseluruhan, stres kerja, dan perasaan terlalu banyak bekerja.
Melakukan detoksifikasi digital dapat membantu Anda membangun kembali keseimbangan kehidupan kerja yang lebih sehat dan tidak membuat stres.
Perbandingan sosial membuat seseorang sulit untuk puas
Jika Anda menghabiskan waktu di media sosial, Anda mungkin berpeluang membandingkan hidup Anda sendiri dengan teman, keluarga, orang asing, dan selebritis. Anda mungkin berpikir mengapa hidup orang lain kelihatan enak, banyak uang, atau lebih menarik berdasarkan apa yang Anda lihat di postingan Instagram atau Facebook mereka.
Seperti kata pepatah, sikap suka membandingkan adalah pencuri kebahagiaan. Detoksifikasi dari koneksi media sosial bisa menjadi cara yang baik untuk fokus pada apa yang penting dalam hidup Anda sendiri tanpa membandingkan diri Anda dengan orang lain.
Konektivitas digital dapat membuat Anda merasa seperti takut kehilangan sesuatu
Ketakutan akan kehilangan, yang dikenal sebagai FOMO (Fear Of Missing Out), adalah ketakutan yang ditimbulkan pikiran bahwa Anda seakan-akan merasa seperti kehilangan pengalaman yang dimiliki orang lain. Contohnya, Anda mengidolakan seseorang di media sosial, dan Anda terus memantau setiap postingannya dan tak ingin ketinggalan kabar terbaru darinya. Konektivitas konstan dapat memberi makan rasa takut ini secara terus-menerus. Akibatnya, setiap kali Anda melihat gambar atau postingan tentang kehidupan orang lain, itu bisa membuat Anda merasa seolah-olah hidup Anda kurang mengasyikkan daripada kehidupan mereka.
FOMO juga dapat membuat Anda terus-menerus memeriksa smartphone karena Anda takut ketinggalan membalas pesan teks, DM, atau postingan penting.
Melakukan detoksifikasi digital adalah salah satu cara untuk menetapkan batasan dan mengurangi ketakutan Anda akan kehilangan. Kuncinya adalah melakukannya dengan cara yang tidak membuat Anda merasa terputus dengan dunia digital Anda.
Tanda-Tanda Jika Diperlukan Detoksifikasi Digital
- Anda merasa cemas atau stres jika jauh dari ponsel Anda
- Anda merasa harus memeriksa ponsel setiap beberapa menit
- Anda merasa tertekan, cemas, atau marah setelah menghabiskan banyak waktu di media sosial
- Anda disibukkan dengan like, komentar, atau membagikan ulang suatu postingan media sosial Anda
- Anda takut kehilangan sesuatu jika tidak terus-menerus memeriksa perangkat Anda
- Anda sering begadang atau bangun pagi dan aktifitas pertama adalah memeriksa ponsel
- Anda kesulitan berkonsentrasi pada satu hal tanpa harus memeriksa telepon Anda
Cara Melakukan Detoksifikasi Digital
Puasa dari semua perangkat elektronik memang dapat bermanfaat bagi kesehatan mental Anda, tetapi melakukan detoksifikasi digital tidak harus memutus total ponsel Anda dan koneksi teknologi lainnya. Prosesnya hanyalah menetapkan batasan dan memastikan bahwa Anda menggunakan perangkat Anda dengan cara yang bijak dan menguntungkan, daripada membahayakan kesehatan emosional dan fisik Anda.
Jadilah realistis
Terputus sepenuhnya dari segala bentuk komunikasi digital bagi sebagian orang dapat terasa membebaskan dan menyegarkan. Bagi banyak orang, meninggalkan semua bentuk komunikasi digital sepenuhnya dirasa tidak mungkin. Apalagi jika Anda benar-benar bergantung pada dunia digital untuk bekerja, sekolah, atau kewajiban lainnya.
Ini bukan berarti Anda tidak dapat menikmati manfaat dari detoksifikasi digital ini.
Jika Anda membutuhkan perangkat di siang hari untuk pekerjaan Anda, coba lakukan detoksifikasi digital sepulang kerja. Pilih waktu ketika Anda ingin mematikan perangkat Anda, dan kemudian fokus untuk menghabiskan malam sepenuhnya bebas dari hal-hal seperti media sosial, SMS, video online, dan gangguan elektronik lainnya.
Tetapkan Batas
Meskipun tidak harus memutuskan sambungan internet sepenuhnya, tapi membatasi penggunaan sangat baik untuk kesehatan mental Anda.
Misalnya, Anda mungkin ingin menggunakan ponsel untuk mendengarkan musik saat Anda berolahraga, cobalah mengaturnya ke mode pesawat supaya memastikan bahwa Anda tidak terganggu oleh panggilan telepon, teks, pesan lain, atau aplikasi pemberitahuan selama Anda berolahraga.
Juga, tetapkan batasan penggunaan ponsel pada saat acara-acara tertentu untuk membantu Anda agar dapat menikmati aktivitas dunia nyata sepenuhnya bebas dari gangguan digital.
Waktu lain ketika Anda mungkin ingin membatasi penggunaan perangkat digital Anda :
- Saat Anda makan, terutama saat makan bersama orang lain
- Saat Anda berada di tempat ibadah
- Ketika Anda bangun atau pergi tidur
- Ketika Anda mengerjakan sebuah proyek atau hobi
- Saat Anda menghabiskan waktu bersama teman atau keluarga
- Sebelum tidur setiap malam
Membatasi penggunaan perangkat seluler sebelum tidur juga dapat membantu memperbaiki kualitas tidur. Penelitian menemukan bahwa menggunakan perangkat media dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, kurang tidur, dan kantuk saat jam kerja. Hindari berbaring di tempat tidur sambil bermain ponsel dan cobalah beralih membaca buku atau majalah selama beberapa menit sebelum Anda tidur.
Hilangkan Gangguan
Cara lain untuk memulai detoksifikasi digital adalah dengan cara log out semua akun media sosial Anda. Banyak aplikasi media sosial termasuk Facebook, YouTube, Instagram, Twitter, Pinterest, dan situs web berita mengirimkan bunyi notifikasi setiap kali Anda menerima pesan, penyebutan, atau postingan terbaru.
Berikan waktu sebentar saja setiap hari ketika Anda memeriksa pesan atau mengirim tanggapan komentar di media sosial.
Sesuaikan menurut cara Anda sendiri
Detoksifikasi digital metodenya bisa disesuaikan yang Anda inginkan, dan banyak cara. Anda mungkin ingin mencoba melepaskan semua perangkat digital untuk sementara waktu, termasuk televisi, ponsel, dan media sosial. Dalam kasus lain, Anda mungkin ingin membatasi penggunaan hanya satu jenis perangkat digital seperti ponsel atau konsol game, dsb. Beberapa ide yang dapat Anda coba :
- Puasa digital : Cobalah mematikan semua perangkat digital untuk periode waktu yang singkat, seperti sehari atau hingga seminggu.
- Bebas gadget hari tertentu : Pilih satu hari dalam seminggu untuk tidak menggunakan perangkat.
- Detoks spesifik : Jika ada aplikasi, situs, game, atau alat digital sudah menghabiskan terlalu banyak waktu Anda, fokuslah untuk membatasi penggunaan aplikasi yang membuat kecanduan.
- Detoks media sosial : Beri batasan atau bila perlu hilangkan sepenuhnya penggunaan media sosial untuk jangka waktu tertentu.
Tips Detoksifikasi Digital
Ada beberapa orang merasa gampang tidak bergantung dengan gadget. Tapi ada juga orang lain merasa kesulitan dan bahkan cemas pada saat jauh dari gadget meski sebentar saja. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk memastikan bahwa detoksifikasi digital Anda agar berhasil :
- Biarkan teman dan keluarga Anda tahu bahwa Anda sedang puasa digital dan mintalah bantuan dan pengertian mereka.
- Temukan cara untuk tetap teralihkan dan terus lakukan kegiatan produktif lainnya.
- Hapus aplikasi media sosial dari ponsel Anda untuk mengurangi godaan dan mengaksesnya
- Cobalah keluar dari rumah, pergi makan malam bersama teman-teman saat Anda tergoda untuk menggunakan perangkat Anda. Beri kesepakatan dengan mereka supaya tidak memeriksa ponsel saat sedang bersama.
- Buat jurnal untuk melihat kemajuan Anda dan tuliskan pengalaman Anda setelah detoksifikasi digital.
Tidak menggunakan gadget selama beberapa waktu mungkin dapat membuat Anda merasa tidak nyaman dan ‘tersiksa’. Anda mungkin merasa kesal, cemas, dan bahkan bosan jauh dari ponsel dan alat teknologi lainnya. Meskipun mungkin sulit, tapi cara ini bisa menjadi pengalaman bermanfaat yang akan membantu Anda mengantisipasi dampak kecanduan perangkat elektronik.
